วิธีแก้อาการปวดเมื่อยจากการยืนนานด้วยการกายภาพบำบัด

อาการปวดเมื่อยจากการยืนนานเป็นปัญหาที่พบได้บ่อย โดยเฉพาะในกลุ่มคนที่ต้องทำงานในลักษณะนี้ เช่น พนักงานขาย พนักงานในโรงงาน หรืออาชีพอื่นๆ ที่ต้องยืนเป็นเวลานาน การแก้อาการปวดเมื่อยสามารถทำได้หลายวิธี โดยเฉพาะวิธีทางกายภาพบำบัดที่เน้นการฟื้นฟูร่างกายและปรับสมดุลให้กลับมาปกติ

1. ยืดกล้ามเนื้ออย่างถูกวิธี

การยืดกล้ามเนื้อช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการยืนนาน:

• ยืดกล้ามเนื้อน่อง:
  • ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า งอเข่าข้างหน้าเล็กน้อย ขณะที่ขาอีกข้างเหยียดตรงและวางส้นเท้าบนพื้น
  • กดตัวไปด้านหน้าจนรู้สึกตึงบริเวณน่อง ค้างไว้ 15–30 วินาที
• ยืดกล้ามเนื้อหลังต้นขา:
  • ยืนตรง วางขาข้างหนึ่งบนเก้าอี้ที่มีความสูงระดับเข่า หรือใช้ขอบโต๊ะช่วย
  • โน้มตัวไปด้านหน้าช้าๆ โดยให้หลังตรงจนรู้สึกตึงที่หลังต้นขา

2. ปรับท่าทางการยืน

ท่ายืนที่ไม่ถูกต้องอาจเพิ่มแรงกดบนข้อต่อและกล้ามเนื้อ ทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยได้ง่ายขึ้น:

• ยืนโดยให้เท้าทั้งสองข้างห่างกันประมาณความกว้างของไหล่
• หลีกเลี่ยงการยืนลงน้ำหนักข้างเดียวเป็นเวลานาน
• หมั่นเปลี่ยนท่าทางหรือสลับขาเวลายืน

3. การบริหารกล้ามเนื้อเท้าและข้อเท้า

การยืนนานทำให้กล้ามเนื้อเท้าและข้อเท้าทำงานหนักขึ้น:

• บริหารเท้าด้วยการเกร็ง-ปล่อย:
  • ยืนพิงกำแพง ยกส้นเท้าขึ้นจนเขย่ง ค้างไว้ 5 วินาทีแล้วค่อยๆ วางลง ทำซ้ำ 10–15 ครั้ง
• กลิ้งลูกบอลใต้ฝ่าเท้า:
  • ใช้ลูกเทนนิสหรือลูกบอลขนาดเล็ก กลิ้งลูกบอลไปมาที่ใต้ฝ่าเท้า เพื่อช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

4. ประคบร้อนหรือเย็น

การประคบร้อนช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและลดอาการตึงตัวของกล้ามเนื้อ ส่วนการประคบเย็นช่วยลดอาการปวดและอักเสบ:

• ประคบร้อน: ใช้แผ่นประคบร้อน (Hot Pack) หรือผ้าชุบน้ำอุ่นประคบบริเวณที่ปวด 15–20 นาที
• ประคบเย็น: ใช้เจลเย็นหรือผ้าห่อน้ำแข็งประคบ 10–15 นาทีในช่วงที่มีอาการปวดเฉียบพลัน

5. ใช้อุปกรณ์ช่วยลดแรงกด

• รองเท้าที่เหมาะสม: เลือกรองเท้าที่มีพื้นรองรับแรงกระแทกที่ดีและช่วยกระจายน้ำหนัก
• เสื่อรองเท้าหรือแผ่นรองกันเมื่อย: ใช้แผ่นรองกันเมื่อยที่วางใต้พื้นรองเท้าหรือเสื่อที่พื้นช่วยลดแรงกดขณะยืน

6. ทำกายบริหารเสริมความแข็งแรง

การทำกายบริหารที่เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาและลำตัวจะช่วยลดความเสี่ยงของอาการปวดเมื่อยในระยะยาว:

• Squat (สควอท): ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพก
• Plank (แพลงก์): เสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Muscle)

7. นวดและกดจุด

การนวดหรือกดจุดช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตและลดอาการปวด:

• นวดน่องและต้นขา: ใช้นิ้วมือกดและคลึงบริเวณกล้ามเนื้อที่รู้สึกตึง
• กดจุดฝ่าเท้า: ใช้นิ้วหัวแม่มือกดจุดต่างๆ บริเวณฝ่าเท้าเพื่อผ่อนคลาย

8. หมั่นเปลี่ยนอิริยาบถ

อย่ายืนติดต่อกันเป็นเวลานานเกินไป ควรเปลี่ยนไปนั่งหรือเดินบ้างทุกๆ 30–60 นาที

9. ปรึกษานักกายภาพบำบัด

หากมีอาการปวดเรื้อรังหรือมีปัญหาเกี่ยวกับโครงสร้างร่างกาย ควรปรึกษานักกายภาพบำบัดเพื่อรับการดูแลและคำแนะนำที่เหมาะสม

คำถามที่พบบ่อย

ปวดเมื่อยจากการยืนนานเป็นอันตรายไหม?

• โดยปกติไม่เป็นอันตราย แต่หากอาการปวดรุนแรงหรือเรื้อรัง อาจบ่งบอกถึงปัญหาสุขภาพที่ควรปรึกษาแพทย์

การใส่ถุงเท้าซัพพอร์ตช่วยลดอาการปวดได้จริงไหม?

• ช่วยได้ในระดับหนึ่ง โดยเฉพาะถุงเท้าประเภท Compression Sock ที่ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต

การยืนนานส่งผลต่อหมอนรองกระดูกสันหลังไหม?

• หากยืนผิดท่าเป็นเวลานาน อาจเพิ่มแรงกดบนหมอนรองกระดูกสันหลังและเสี่ยงต่อปัญหาในระยะยาว

การปรับพฤติกรรมและการใช้กายภาพบำบัดสามารถช่วยให้คุณลดอาการปวดเมื่อยจากการยืนนานได้อย่างมีประสิทธิภาพ อย่าลืมดูแลตัวเองอย่างสม่ำเสมอ!