3 ท่าแก้ปวดหลัง โดยดูแลด้วยนักกายภาพบำบัด

บทนำ
ปวดหลัง เป็น ปัญหาที่พบได้บ่อยในทุกเพศทุกวัย ไม่ว่าจะเกิดจากการทำงานที่นั่งนาน การยกของหนัก หรือการใช้กล้ามเนื้อหลังมากเกินไป การบำบัดด้วยการออกกำลังกายจึงเป็นวิธีที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ วันนี้เราจะมาแนะนำ 3 ท่าแก้ปวดหลังที่สามารถทำได้ง่ายๆ โดยอ้างอิงข้อมูลจากกายภาพบำบัด

ท่าที่ 1: ท่ายืดกล้ามเนื้อหลัง (Child’s Pose)

A woman in child's pose on a yoga mat indoors, focusing on relaxation and mindfulness.

วิธีปฏิบัติท่า Child’s Pose อย่างถูกต้อง
ท่านี้เป็นท่าพื้นฐานในโยคะที่ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังได้ดี โดยมีขั้นตอนดังนี้:

คุกเข่าลงบนพื้น ให้ปลายเท้าชิดกัน
วางก้นลงบนส้นเท้า แล้วก้มตัวไปข้างหน้า
ยืดแขนไปข้างหน้าและวางหน้าผากแตะพื้น
หายใจเข้า-ออกลึกๆ และค้างไว้ในท่า 30 วินาทีถึง 1 นาที

ประโยชน์ของท่า Child’s Pose ต่อกล้ามเนื้อหลัง
การทำท่านี้ช่วยลดความตึงเครียดในกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย อีกทั้งยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังและช่วยให้การหายใจลึกขึ้น

ท่าที่ 2: ท่าแมวและวัว (Cat-Cow Stretch)

A woman performing yoga on a mat outdoors in a serene wooden deck setting.

A woman doing yoga on a mat surrounded by trees, enhancing mindfulness and flexibility.

วิธีปฏิบัติท่า Cat-Cow Stretch อย่างถูกต้อง

เริ่มต้นในท่าคลาน โดยให้เข่าและมือวางบนพื้น
หายใจเข้า เงยศีรษะขึ้น โก่งหลังลง (ท่าวัว)
หายใจออก ก้มศีรษะลง โค้งหลังขึ้น (ท่าแมว)
ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

ประโยชน์ของท่า Cat-Cow Stretch ต่ออาการปวดหลัง
ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดในแนวกระดูกสันหลังและบรรเทาความตึงเครียดในกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและคอ