อาการปวดเข่าเป็นปัญหาที่พบได้บ่อยในทุกวัย โดยเฉพาะในผู้สูงอายุหรือผู้ที่มีการใช้งานเข่ามากเกินไป การทำกายภาพบำบัดด้วยท่าบริหารง่ายๆ สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดและเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อรอบข้อเข่าได้
ท่าบริหารเพื่อบรรเทาอาการปวดเข่า:
1. ท่านอนเหยียดเข่า:
• นอนหงายบนพื้นราบ วางหมอนเล็กๆ ใต้เข่า
• เหยียดขาข้างหนึ่งให้ตรงที่สุด เกร็งค้างไว้ 5-10 วินาที แล้วผ่อนคลาย
• สลับทำกับขาอีกข้าง ทำซ้ำข้างละ 10 ครั้ง
2. ท่านอนยกขาเหยียดตรง:
• นอนหงาย งอเข่าข้างหนึ่งทำมุมประมาณ 45 องศา
• ยกขาอีกข้างขึ้นตรงๆ ให้ส้นเท้าสูงจากพื้นประมาณ 1 ฟุต เกร็งค้างไว้ 5-10 วินาที แล้วผ่อนคลาย
• ทำสลับข้างละ 10 ครั้ง
3. ท่านั่งเหยียดเข่า:
• นั่งบนเก้าอี้หรือเตียงที่มีพนักพิง
• เหยียดขาข้างหนึ่งให้ตรง ยกขึ้นจากพื้นเล็กน้อย เกร็งค้างไว้ 5-10 วินาที แล้วผ่อนคลาย
• ทำสลับข้างละ 10 ครั้ง
4. ท่ายืนย่อเข่า:
• ยืนตรง มือจับพนักเก้าอี้เพื่อความสมดุล
• ย่อเข่าลงเล็กน้อย โดยไม่ให้เข่าเลยปลายเท้า ค้างไว้ 5 วินาที แล้วกลับสู่ท่ายืน
• ทำซ้ำ 10 ครั้ง
5. ท่านอนกดเข่า:
• นอนหงาย ขาข้างที่เจ็บเหยียดตรง
• เกร็งกล้ามเนื้อหน้าขา พยายามให้หลังเข่าติดพื้น ค้างไว้ 5-10 วินาที แล้วผ่อนคลาย
• ทำซ้ำ 10 ครั้ง
การทำท่าบริหารเหล่านี้เป็นประจำจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบข้อเข่า ลดอาการปวด และเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อเข่าได้ ควรทำอย่างสม่ำเสมอและหลีกเลี่ยงการหักโหม หากมีอาการปวดมากขึ้น ควรหยุดพักและปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อคำแนะนำเพิ่มเติม
