ท่ายืด – ท่าออกกำลังกายที่ช่วยลดอาการเมื่อยจากการเดินทางไกล
วันหยุดยาวเป็นช่วงเวลาที่หลายคนตั้งตารอ ไม่ว่าจะเป็นการขับรถทางไกล นั่งเครื่องบินหลายชั่วโมง หรือเดินทางท่องเที่ยวต่อเนื่องทั้งวัน แต่ปัญหาที่พบบ่อยคือ อาการปวดเมื่อยคอ บ่า ไหล่ หลัง และสะโพก จากการนั่งท่าเดิมเป็นเวลานาน หากเตรียมร่างกายไม่ดี อาการเหล่านี้อาจรบกวนความสุขในวันหยุดได้
การ เตรียมกล้ามเนื้อก่อนเดินทาง จะช่วยลดความตึงตัวของร่างกาย ลดความเสี่ยงของอาการปวดเมื่อย และทำให้ร่างกายปรับตัวกับการเดินทางได้ดีขึ้น
ทำไมการเดินทางไกลถึงทำให้ปวดเมื่อย?
- นั่งหรืออยู่ในท่าเดิมเป็นเวลานาน
- กล้ามเนื้อคอ หลัง และสะโพกทำงานค้าง
- การไหลเวียนเลือดลดลง
- ข้อต่อเคลื่อนไหวน้อยกว่าปกติ
เมื่อสะสมหลายชั่วโมง ร่างกายจึงเกิดความตึง เกร็ง และปวดเมื่อยตามมา
เตรียมร่างกายก่อนเดินทาง ด้วย “ท่ายืดกล้ามเนื้อ”
ควรทำก่อนออกเดินทาง 10–15 นาที เพื่อคลายกล้ามเนื้อและเพิ่มความยืดหยุ่น
1. ท่ายืดคอและบ่า
- เอียงศีรษะไปด้านข้าง ค้างไว้ 10–15 วินาที
- สลับซ้าย–ขวา 2–3 รอบ
ช่วยลดอาการตึงคอและบ่าจากการนั่งนาน
2. ท่ายืดหลังส่วนบน
- ประสานมือด้านหน้า แล้วยืดแขนออก
- ก้มศีรษะเล็กน้อย ค้างไว้ 15 วินาที
ช่วยคลายหลังและหัวไหล่
3. ท่ายืดสะโพก
- นั่งไขว่ห้าง วางมือบนเข่า
- ก้มตัวไปด้านหน้าเล็กน้อย
ลดอาการตึงสะโพกและหลังล่าง
ท่าออกกำลังกายเบา ๆ เพื่อกระตุ้นร่างกายก่อนเดินทาง
นอกจากการยืดกล้ามเนื้อแล้ว การออกกำลังกายเบา ๆ จะช่วยให้กล้ามเนื้อพร้อมใช้งาน
1. ท่า Squat
- ย่อตัวขึ้น–ลง 10–15 ครั้ง
ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อขาและสะโพก
2. ท่าเปิดอก–เปิดไหล่
- กางแขนไปด้านหลัง บีบสะบัก
- ค้างไว้ 10 วินาที
ช่วยลดหลังค่อมจากการนั่งรถ
3. ท่าเกร็งหน้าท้องเบา ๆ
- เกร็งหน้าท้องขณะยืนตรง
- ค้างไว้ 5–10 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง
ช่วยพยุงหลังล่างและลดอาการปวดหลัง
ระหว่างเดินทาง ควรทำอย่างไรเพื่อลดอาการเมื่อย?
- แวะพัก ยืดตัวทุก 1–2 ชั่วโมง
- เปลี่ยนอิริยาบถบ่อย ๆ
- หลีกเลี่ยงการนั่งหลังค่อม
- ใช้หมอนรองหลังหรือคอให้เหมาะสม
เมื่อไรควรปรึกษานักกายภาพบำบัด?
หากมีอาการเหล่านี้ ควรปรึกษานักกายภาพบำบัดก่อนหรือหลังการเดินทาง
- ปวดคอ บ่า หลังเรื้อรัง
- ชา แขนขา
- ปวดมากขึ้นหลังเดินทางทุกครั้ง
นักกายภาพบำบัดสามารถประเมินร่างกาย และแนะนำท่าทางหรือโปรแกรมออกกำลังกายที่เหมาะกับแต่ละบุคคลได้
สรุป
การเตรียมร่างกายก่อนวันหยุดยาวด้วย ท่ายืดและท่าออกกำลังกายที่เหมาะสม เป็นวิธีง่าย ๆ ที่ช่วยลดอาการปวดเมื่อยจากการเดินทางไกล ทำให้คุณสนุกกับการท่องเที่ยวได้เต็มที่ และลดความเสี่ยงของอาการบาดเจ็บในระยะยาว
