เคยรู้สึกปวดเมื่อยบริเวณสะบักโดยไม่ทราบสาเหตุหรือไม่? อาการปวดสะบักเป็นปัญหาที่พบได้บ่อยในกลุ่มคนทำงาน นักกีฬา และผู้ที่มีพฤติกรรมซ้ำ ๆ ในชีวิตประจำวัน อาการนี้อาจเกิดจากกล้ามเนื้ออักเสบ ความเครียดสะสม หรือแม้แต่ปัญหาเกี่ยวกับกระดูกและเส้นประสาท หากไม่ได้รับการดูแลที่เหมาะสม อาการปวดสะบักอาจลุกลามจนส่งผลต่อการใช้ชีวิตประจำวัน
ในบทความนี้ เราจะพาคุณมาทำความเข้าใจถึงสาเหตุที่แท้จริงของอาการปวดสะบัก พร้อมทั้งวิธีบรรเทาและป้องกันไม่ให้ปัญหานี้กลายเป็นอาการเรื้อรัง เพื่อให้คุณสามารถกลับมาใช้ชีวิตได้อย่างสบายและดูแลตัวเองได้อย่างถูกต้อง
สาเหตุของอาการปวดสะบัก
อาการปวดสะบักสามารถเกิดได้จากหลายปัจจัย โดยสาเหตุหลัก ๆ มีดังนี้
1. พฤติกรรมและท่าทางที่ไม่เหมาะสม
- ท่านั่งหรือยืนไม่เหมาะสม เช่น นั่งหลังค่อมหรือเอนตัวไปด้านใดด้านหนึ่งเป็นเวลานาน
- ทำงานหน้าคอมพิวเตอร์นานเกินไป โดยไม่ได้ปรับระดับจอหรือเก้าอี้ให้เหมาะสม
- แบกของหนักข้างเดียว เช่น กระเป๋าสะพายใบใหญ่ อาจทำให้กล้ามเนื้อสะบักทำงานไม่สมดุล
2. กล้ามเนื้อตึงตัวหรืออ่อนแรง
- ใช้งานกล้ามเนื้อซ้ำ ๆ เช่น การพิมพ์งาน การเล่นเครื่องดนตรี หรือการยกของหนัก
- กล้ามเนื้อสะบักอ่อนแรง ทำให้ต้องใช้กล้ามเนื้ออื่นชดเชย ส่งผลให้เกิดความตึงเครียด
- กล้ามเนื้อเกร็งตัว มาจากอารมณ์และความเครียด หรือการใช้งานกล้ามเนื้อที่หนักเกินไป สามารถทำให้กล้ามเนื้อหดเกร็ง ส่งผลให้ปวดสะบักได้
3. กลุ่มอาการปวดจากข้อฟาเซต (Facet joint syndrome)
เป็นอาการปวดจากข้อต่อกระดูกสันหลัง สามารถทำให้เกิดอาการปวดร้าวไปที่บริเวณใกล้เคียงได้ เช่น ปวดคอร้าวไปที่สะบัก เป็นต้น และการเคลื่อนไหวของข้อต่อคอถูกจำกัด
การรักษาอาการปวดสะบักด้วยกายภาพบำบัด
1. การรักษาด้วยมือ (Manual Therapy)
- การนวดกดจุด (Trigger Point Release) เพื่อลดอาการตึงของกล้ามเนื้อ
- เทคนิคดัดจัดข้อต่อ (Joint Mobilization) ช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของสะบักและไหล่
- การยืดกล้ามเนื้อโดยนักกายภาพบำบัด (Passive Stretching) เพื่อช่วยคลายกล้ามเนื้อที่เกร็งตัว
2. การใช้เครื่องมือทางกายภาพบำบัด (Physical Modalities)
- เครื่องอัลตราซาวด์บำบัด (Therapeutic Ultrasound) ช่วยลดการอักเสบและกระตุ้นการฟื้นฟูของกล้ามเนื้อ
- การกระตุ้นไฟฟ้าลดปวด (TENS – Transcutaneous Electrical Nerve Stimulation) ช่วยลดอาการปวดโดยการกระตุ้นเส้นประสาท
- การประคบร้อน-เย็น (Hot & Cold Therapy)
- ประคบร้อน ช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดและลดอาการเกร็งของกล้ามเนื้อ
- ประคบเย็น ช่วยลดการอักเสบและบรรเทาอาการปวดเฉียบพลัน
3. การออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อ (Therapeutic Exercise)
- ท่ายืดกล้ามเนื้อ (Stretching Exercises)
- ท่ายืดกล้ามเนื้อคอและไหล่ เพื่อลดความตึงและเพิ่มความยืดหยุ่น
- ท่ายืดสะบัก เช่น ยืดแขนข้ามตัว
- ท่าเสริมสร้างกล้ามเนื้อ (Strengthening Exercises)
- บริหารกล้ามเนื้อรอบสะบัก เช่น การดึงยางยืด (Resistance Band Row)
- ฝึกความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว (Core Stability) เพื่อลดภาระของสะบักและไหล่
วิธีการป้องกันอาการปวดสะบัก
1. ปรับท่าทางให้เหมาะสม (Postural Correction)
- หลีกเลี่ยงการนั่งหลังค่อม โดยให้หลังตรงและไหล่ผ่อนคลาย
- ปรับระดับจอคอมพิวเตอร์ ให้อยู่ในระดับสายตาเพื่อไม่ให้ต้องก้มหน้าเป็นเวลานาน
2. ยืดเหยียดกล้ามเนื้อเป็นประจำ (Stretching & Mobility Exercises)
- ทำท่ายืดกล้ามเนื้อสะบัก ไหล่ และคอทุกวัน เช่น
- ท่ายืดแขนข้ามตัว (Cross-Body Shoulder Stretch)
- ท่ายืดคอด้านข้าง (Upper Trapezius Stretch)
- หมั่นขยับร่างกายทุกๆ 30-60 นาที โดยลุกขึ้นเดินเพื่อลดความตึงของกล้ามเนื้อ
3. เสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง (Strength Training)
- ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบสะบัก เช่น
- การบริหารกล้ามเนื้อ Rhomboid และ Trapezius
- การดึงยางยืดเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของไหล่
- ฝึกแกนกลางลำตัว (Core Stability) เช่น การทำแพลงก์ (Plank) เพื่อช่วยพยุงหลังและไหล่
4. หลีกเลี่ยงการใช้งานกล้ามเนื้อผิดท่า (Ergonomic Adjustments)
- หลีกเลี่ยงการแบกของหนักข้างเดียว เช่น กระเป๋าสะพายข้าง
- ใช้เก้าอี้ที่รองรับแผ่นหลังและสะบักได้ดี
- นั่งหรือทำงานในท่าที่เหมาะสม หลีกเลี่ยงการเงยหน้าหรือก้มหน้านานเกินไป
5. ลดความเครียดและฝึกผ่อนคลาย (Stress Management & Relaxation)
- ฝึกหายใจลึก (Deep Breathing) เพื่อช่วยลดความเครียดที่อาจทำให้กล้ามเนื้อเกร็ง
- ฝึกโยคะหรือไทชิเพื่อช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ
- นอนหลับให้เพียงพอและเลือกหมอนที่รองรับคอและไหล่ได้ดี
สรุป
อาการปวดสะบักเป็นปัญหาที่พบได้บ่อย แต่สามารถบรรเทาได้ด้วยการกายภาพบำบัดที่เหมาะสม การปรับพฤติกรรมและออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันอาการปวดสะบักเรื้อรัง หากอาการปวดรุนแรงหรือไม่ดีขึ้น ควรปรึกษานักกายภาพบำบัดหรือแพทย์เพื่อรับคำแนะนำที่เหมาะสม
FAQ คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับอาการปวดสะบัก
1. อาการปวดสะบักเกิดจากอะไร?
ตอบ: อาการปวดสะบักอาจเกิดจากหลายสาเหตุ เช่น การนั่งหรือยืนผิดท่า การใช้กล้ามเนื้อซ้ำ ๆ ความเครียดที่ทำให้กล้ามเนื้อเกร็ง หรือภาวะอื่น ๆ เช่น หมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท หรือข้อไหล่ติด
2. อาการปวดสะบักอันตรายหรือไม่?
ตอบ: อาการปวดสะบักส่วนใหญ่ไม่ร้ายแรงและสามารถบรรเทาได้ด้วยการยืดกล้ามเนื้อหรือปรับพฤติกรรม อย่างไรก็ตาม หากปวดรุนแรง ร้าวไปแขนหรือหน้าอก หรือมีอาการชาร่วมด้วย ควรพบแพทย์เพื่อตรวจหาสาเหตุที่แท้จริง
3. นอนผิดท่าทำให้ปวดสะบักได้หรือไม่?
ตอบ: ใช่ ท่านอนที่ไม่เหมาะสม เช่น นอนคว่ำหรือนอนตะแคงโดยใช้หมอนที่สูงหรือต่ำเกินไป อาจทำให้กล้ามเนื้อสะบักและไหล่ตึงตัว ส่งผลให้เกิดอาการปวดได้
4. ควรใช้หมอนแบบไหนเพื่อลดอาการปวดสะบัก?
ตอบ: ควรใช้หมอนที่รองรับคอและศีรษะได้ดี เช่น หมอนที่มีความสูงพอดีกับระดับคอ เพื่อช่วยลดแรงกดที่สะบักและไหล่
5. ประคบร้อนหรือเย็น แบบไหนช่วยบรรเทาปวดสะบักได้ดีกว่า?
ตอบ:
- ประคบร้อน ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและกระตุ้นการไหลเวียนเลือด เหมาะกับอาการปวดเรื้อรัง
- ประคบเย็น ช่วยลดการอักเสบและอาการปวดเฉียบพลัน เช่น อาการปวดจากการบาดเจ็บใหม่ ๆ
6. เมื่อไหร่ที่ควรพบแพทย์เกี่ยวกับอาการปวดสะบัก?
ตอบ: ควรพบแพทย์หากมีอาการดังนี้
- ปวดรุนแรงหรือเรื้อรังเกิน 2-4 สัปดาห์
- ปวดร้าวไปที่แขนหรือมือ และมีอาการชาหรืออ่อนแรง
- ปวดสะบักร่วมกับอาการแน่นหน้าอก หายใจลำบาก หรือเวียนศีรษะ ซึ่งอาจเป็นสัญญาณของปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ
