ITB syndrome ปัญหาที่พบบ่อยในนักวิ่ง!

Iliotibial Band Syndrome (ITB Syndrome) เป็นภาวะที่เกิดจากการเสียดสีและอักเสบของแถบพังผืด Iliotibial Band (ITB) ซึ่งเป็นเส้นเอ็นที่ทอดยาวจากกล้ามเนื้อก้น (Gluteus Maximus muscle) และกล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้า (Tensor Fascia Latae muscle) ลงมาด้านข้างของต้นขาและไปยึดกับกระดูกหน้าแข้ง ภาวะนี้มักพบบ่อยในนักวิ่ง นักปั่นจักรยาน และผู้ที่ออกกำลังกายซ้ำ ๆ ที่ใช้เข่า

อาการของ ITB Syndrome

เจ็บบริเวณด้านนอกของเข่า โดยเฉพาะขณะวิ่งหรือเดินขึ้นลงบันได
อาการปวดมักเริ่มต้นเมื่อเริ่มออกกำลังกายและอาจแย่ลงเมื่อทำกิจกรรมต่อเนื่อง
อาจมีอาการบวมและกดเจ็บบริเวณด้านข้างของเข่า
ความรู้สึกตึงหรือรั้งบริเวณต้นขาด้านข้าง

สาเหตุและปัจจัยที่ทำให้เกิด ITB Syndrome

1. การใช้งานมากเกินไป (Overuse Injury)

การออกกำลังกายที่มีการงอและเหยียดเข่าซ้ำ ๆ เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน หรือปีนเขา
การเพิ่มระยะทางหรือความเข้มข้นของการออกกำลังกายเร็วเกินไป ทำให้ IT Band เสียดสีกับกระดูกบริเวณเข่ามากขึ้น

2. ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาด้านในอ่อนแรง ส่งผลให้ IT Band ต้องรับแรงมากขึ้น
กล้ามเนื้อต้นขาด้านนอก (Tensor Fasciae Latae – TFL) และ Gluteus Maximus ตึงเกินไป ทำให้ IT Band ถูกดึงรั้งและเพิ่มการเสียดสี

3. โครงสร้างทางกายภาพ

เท้าแบน (Flat Feet) หรือเท้าโก่งเกินไป (High Arches) ทำให้แนวการเดินหรือวิ่งผิดปกติ
ขาโก่ง (Bow Legs) หรือข้อเข่าบิดผิดรูป ส่งผลให้ IT Band ต้องทำงานหนักขึ้น
ความไม่สมดุลของสะโพก เช่น ขายาวไม่เท่ากัน

4. การใช้รองเท้าที่ไม่เหมาะสม

รองเท้าหมดอายุการใช้งาน ทำให้การรองรับแรงกระแทกลดลง
ใส่รองเท้าที่ไม่รองรับรูปเท้าหรือไม่เหมาะกับประเภทของการออกกำลังกาย

5. ขาดการอบอุ่นร่างกายและยืดเหยียด

ไม่ทำการยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนและหลังออกกำลังกายอย่างเหมาะสม ทำให้กล้ามเนื้อขาดความยืดหยุ่น

แนวทางการรักษาทางกายภาพบำบัดสำหรับ ITB Syndrome

การรักษาด้วยกายภาพบำบัดมุ่งเน้นไปที่การลดอาการปวด แก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ และปรับเปลี่ยนรูปแบบการเคลื่อนไหวให้เหมาะสม

การลดอาการปวดและอักเสบ
- พักการใช้งาน ลดกิจกรรมที่ทำให้เกิดอาการ
- ใช้ประคบเย็นบริเวณด้านนอกของเข่าเป็นเวลา 15-20 นาที วันละ 2-3 ครั้ง
- ใช้เทคนิคการนวดและคลายพังผืดด้วยลูกบอลหรือFoam roll
- ใช้เครื่องมือในการลดอาการปวด เช่น Ultrasound therapy, Shockwave therapy, High power LASER therapy เป็นต้น
การยืดกล้ามเนื้อ
- ยืด Tensor Fascia Latae: ยืนไขว้ขาแล้วเอนตัวไปด้านตรงข้าม เพื่อให้รู้สึกตึงที่ต้นขาด้านนอก
- ยืดกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพก เช่น การทำท่า Pigeon Pose หรือ Hip Flexor Stretch
การเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
- เสริมความแข็งแรงของสะโพกและแกนกลางลำตัว เช่น ท่า Clamshell, Side-lying Leg Raise และ Hip Bridges
- เสริมกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน เพื่อลดแรงดึงรั้งของ ITB
การปรับเปลี่ยนรูปแบบการเคลื่อนไหว
- ปรับท่าวิ่งให้เหมาะสม เช่น ลดการลงน้ำหนักที่ส้นเท้า และเพิ่มความถี่ในการก้าว
- เปลี่ยนรองเท้าให้เหมาะสมกับรูปเท้าและแรงกระแทก

สรุป

ITB Syndrome เกิดจากการเสียดสีและอักเสบของ IT Band ซึ่งมักเกิดจากการใช้งานมากเกินไป ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ โครงสร้างร่างกายที่ผิดปกติ ท่าวิ่งที่ไม่ถูกต้อง และการใช้รองเท้าไม่เหมาะสม การป้องกันสามารถทำได้โดยการปรับรูปแบบการออกกำลังกาย เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขา และเลือกรองเท้าที่เหมาะสมกับรูปเท้าและการใช้งาน หากมีอาการเรื้อรังหรือไม่ดีขึ้น ควรปรึกษานักกายภาพบำบัดหรือแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับ ITB Syndrome

1. ITB Syndrome หายเองได้ไหม?

ตอบ: ในบางกรณีที่อาการไม่รุนแรง ITB Syndrome อาจดีขึ้นได้เองหากลดการใช้งาน พักผ่อน และทำการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ แต่หากอาการเรื้อรังหรือปวดมาก ควรเข้ารับการรักษาด้วยกายภาพบำบัดเพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่รุนแรง

2. อาการ ITB Syndrome ใช้เวลานานแค่ไหนกว่าจะหาย?

ตอบ: ระยะเวลาการฟื้นตัวขึ้นอยู่กับความรุนแรงของอาการ โดยทั่วไปอาจใช้เวลา 2-6 สัปดาห์ หากได้รับการรักษาที่เหมาะสม แต่หากอาการเรื้อรัง อาจใช้เวลาหลายเดือน

3. ถ้ากลับไปวิ่งแล้วอาการกลับมา ควรทำอย่างไร?

ตอบ: ควรหยุดพักอีกครั้งและประเมินว่ามีปัจจัยใดที่ทำให้อาการกลับมา เช่น การเพิ่มระยะทางเร็วเกินไป หรือการละเลยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขา หากอาการไม่ดีขึ้น ควรปรึกษานักกายภาพบำบัดเพื่อตรวจสอบรูปแบบการเคลื่อนไหวและปรับการออกกำลังกายให้เหมาะสม