ปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย (Muscle Soreness) เป็นอาการที่หลายคนมักพบเจอ โดยเฉพาะผู้ที่เริ่มต้นออกกำลังกายใหม่ ๆ หรือปรับเปลี่ยนรูปแบบการฝึก อาการนี้อาจทำให้รู้สึกตึง เจ็บ หรือขยับร่างกายได้ไม่สะดวก แต่ส่วนใหญ่ไม่ได้เป็นอันตราย หากเข้าใจสาเหตุและวิธีดูแลที่ถูกต้อง จะช่วยให้อาการดีขึ้นได้เร็ว และป้องกันการบาดเจ็บในอนาคต
สาเหตุของอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย
- Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)
เกิดจากการที่กล้ามเนื้อได้รับแรงต้านหรือแรงยืดหดมากกว่าปกติ ทำให้มีการฉีกขาดเล็ก ๆ (Microtrauma) ภายในกล้ามเนื้อ ส่งผลให้เกิดอาการปวดและตึงหลังออกกำลังกาย 12–48 ชั่วโมง - การใช้งานกล้ามเนื้อเกินกำลัง
หากออกกำลังกายหนักเกินไปหรือฝึกต่อเนื่องโดยไม่พักพอ อาจทำให้กล้ามเนื้อเกิดการอักเสบและเจ็บมากขึ้น - ท่าทางการออกกำลังกายไม่ถูกต้อง
การยกน้ำหนัก ท่าวิ่ง หรือการยืดเหยียดที่ไม่ถูกต้อง สามารถทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่อได้รับแรงกดผิดปกติ
อาการที่มักพบร่วมกับการปวดกล้ามเนื้อ
- ปวดตึงเมื่อขยับกล้ามเนื้อที่ใช้งาน
- รู้สึกแข็งหรือตึงกล้ามเนื้อ
- บางรายอาจมีบวมเล็กน้อย
- ความแข็งแรงในการใช้งานลดลงชั่วคราว
หากอาการปวดรุนแรงมาก หรือมีอาการบวม แดง ร้อน ควรรีบปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ เนื่องจากอาจเป็นการบาดเจ็บที่รุนแรงมากกว่าการปวดกล้ามเนื้อทั่วไป
วิธีดูแลและบรรเทาอาการเบื้องต้น
- พักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อให้กล้ามเนื้อซ่อมแซมตัวเอง
- ประคบเย็น ในช่วง 24 ชั่วโมงแรก หากมีอาการบวม หรือ ประคบอุ่น เพื่อลดความตึงหลังจากนั้น
- ยืดเหยียดเบา ๆ (Stretching) เพื่อช่วยคลายกล้ามเนื้อ
- ออกกำลังกายเบา ๆ (Active recovery) เช่น เดิน ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยานช้า ๆ เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนเลือด
การทำกายภาพบำบัดสำหรับอาการปวดกล้ามเนื้อ
กายภาพบำบัดช่วยลดอาการปวดและฟื้นฟูกล้ามเนื้อให้กลับมาใช้งานได้เร็วขึ้น ด้วยวิธีการต่าง ๆ เช่น
- Therapeutic Ultrasound กระตุ้นการไหลเวียนเลือดและการซ่อมแซมของกล้ามเนื้อ
- เลเซอร์ลดอักเสบ (High power Laser Therapy) ช่วยลดการอักเสบและอาการเจ็บปวด
- Shockwave Therapy กระตุ้นการฟื้นฟูในผู้ที่มีอาการเรื้อรัง
- การนวดบำบัด (Massage Therapy) ลดความตึงและเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ
- การออกกำลังกายบำบัด (Therapeutic Exercise) เพื่อปรับสมดุลของกล้ามเนื้อและป้องกันการบาดเจ็บซ้ำ
สรุป
อาการ ปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย เป็นภาวะที่พบได้บ่อยและมักหายได้เองภายในไม่กี่วัน แต่หากอาการไม่ดีขึ้นหรือมีความรุนแรง ควรปรึกษานักกายภาพบำบัดเพื่อรับการประเมินและรักษาอย่างเหมาะสม การดูแลที่ถูกวิธีจะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัยและต่อเนื่อง
