ช่วงวันหยุดยาวเป็นช่วงเวลาที่หลายคนได้พักผ่อน ท่องเที่ยว หรือเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตไปจากเดิม ไม่ว่าจะเป็นการนั่งรถนาน นอนดึก กินอาหารไม่เป็นเวลา หรือหยุดออกกำลังกายชั่วคราว เมื่อถึงเวลาต้องกลับมาทำงานและออกกำลังกายอีกครั้ง ร่างกายจึงมักปรับตัวไม่ทัน เกิดอาการปวดเมื่อย กล้ามเนื้อตึงล้า หรือบาดเจ็บได้ง่ายกว่าปกติ
บทความนี้จะพาไปรู้จักแนวทางการดูแลร่างกายตามหลักกายภาพบำบัด เพื่อช่วยให้การกลับเข้าสู่ชีวิตประจำวันและการออกกำลังกายเป็นไปอย่างปลอดภัยและยั่งยืน
ผลกระทบต่อร่างกายหลังช่วงหยุดยาว
หลังหยุดพักนาน ร่างกายมักเกิดการเปลี่ยนแปลง เช่น
- กล้ามเนื้ออ่อนแรงลง จากการเคลื่อนไหวน้อย
- ข้อต่อขาดความยืดหยุ่น โดยเฉพาะคอ ไหล่ หลัง และสะโพก
- ระบบไหลเวียนเลือดทำงานช้าลง
- ระบบประสาทการทรงตัวและการประสานงานของกล้ามเนื้อ ทำงานลดลง
- เสี่ยงต่อการเกิดอาการ Office Syndrome, กล้ามเนื้ออักเสบ, เอ็นตึง, ปวดหลัง ปวดคอ เมื่อกลับมานั่งทำงานหรือออกกำลังกายทันที
5 แนวทางดูแลร่างกายเมื่อกลับมาทำงานและออกกำลังกาย
1. เริ่มต้นแบบ “ค่อยเป็นค่อยไป” (Gradual Return)
ไม่ควรเร่งออกกำลังกายหนักทันทีหลังหยุดยาว
- ลดความหนักลงจากเดิม 30–50%
- ลดระยะเวลาและความถี่ในการฝึก
- เน้นการเคลื่อนไหวพื้นฐานก่อน เช่น เดิน ยืดเหยียด ปั่นจักรยานเบา ๆ
หลักกายภาพบำบัด: ให้ระบบกล้ามเนื้อ เอ็น และข้อต่อมีเวลาปรับตัว ลดความเสี่ยงการบาดเจ็บ
2. อบอุ่นร่างกาย (Warm-up) อย่างเหมาะสม
การ Warm-up ที่ดีช่วยกระตุ้นระบบไหลเวียนเลือดและระบบประสาท
ตัวอย่างท่า:
- หมุนคอ บ่า ไหล่
- Dynamic Stretching เช่น leg swing, arm swing
- เดินเร็ว / jog เบา ๆ 5–10 นาที
ช่วยลดความเสี่ยง กล้ามเนื้อฉีกขาด เอ็นอักเสบ และอาการตึงล้า
3. ยืดกล้ามเนื้อหลังใช้งาน (Cool-down & Stretching)
หลังทำงานหรือออกกำลังกาย ควรมีการยืดกล้ามเนื้อ
เน้นกลุ่มสำคัญ:
- คอ บ่า ไหล่
- หลังส่วนล่าง
- สะโพก ต้นขา น่อง
ช่วยลดอาการตึงสะสม และป้องกันการเกิดพังผืดกล้ามเนื้อ (Muscle tightness / myofascial tightness)
4. ปรับพฤติกรรมการทำงาน (Work Ergonomics)
เมื่อกลับมานั่งทำงาน:
- ปรับระดับโต๊ะ–เก้าอี้ให้เหมาะสม
- หน้าจออยู่ระดับสายตา
- นั่งหลังตรง เท้าวางเต็มพื้น
- ลุกเปลี่ยนอิริยาบถทุก 30–60 นาที
ช่วยลดปัญหา ออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) และอาการปวดเรื้อรัง
5. ตรวจเช็คร่างกายกับนักกายภาพบำบัด
หากมีอาการ:
- ปวดเรื้อรัง
- เจ็บเฉพาะจุด
- ตึงกล้ามเนื้อผิดปกติ
- บาดเจ็บจากการกลับมาออกกำลังกาย
ควรเข้ารับการประเมินร่างกาย (Physical Assessment) เพื่อ
- วิเคราะห์การเคลื่อนไหว (Movement analysis)
- วางแผนการฟื้นฟูเฉพาะบุคคล
- ออกแบบท่าออกกำลังกายเฉพาะจุด (Exercise prescription)
สัญญาณเตือนที่ไม่ควรมองข้าม
หากมีอาการเหล่านี้ ควรหยุดกิจกรรมและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญทันที:
- ปวดรุนแรงเฉียบพลัน
- ปวดร่วมกับอาการชา/อ่อนแรง
- ขยับแล้วเจ็บมากขึ้น
- บวม แดง ร้อนบริเวณข้อต่อหรือกล้ามเนื้อ
- ปวดต่อเนื่องเกิน 3–5 วันไม่ดีขึ้น
สรุป
การกลับมาทำงานและออกกำลังกายหลังหยุดยาว ไม่ควรเริ่มแบบเร่งรัดหรือฝืนร่างกาย
หัวใจสำคัญคือ:
ค่อยเป็นค่อยไป + เคลื่อนไหวอย่างถูกวิธี + ฟื้นฟูอย่างเหมาะสม + ประเมินร่างกายอย่างถูกต้อง
การดูแลร่างกายตามหลักกายภาพบำบัด จะช่วยให้คุณกลับมาใช้ชีวิตและออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัย ลดความเสี่ยงการบาดเจ็บ และสร้างสุขภาพที่ดีในระยะยาว
