การวิ่งเป็นกีฬายอดนิยมที่ช่วยเสริมความแข็งแรงและเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบหัวใจและกล้ามเนื้อ แต่ในขณะเดียวกัน “อาการบาดเจ็บจากการวิ่ง” ก็สามารถเกิดขึ้นได้บ่อย ทั้งในนักวิ่งมือใหม่และนักวิ่งประจำ หากละเลยสัญญาณเตือน อาการเล็กน้อยอาจพัฒนาไปเป็นอาการเรื้อรังได้
บทความนี้รวบรวม 5 อาการบาดเจ็บที่พบบ่อยที่สุดในนักวิ่ง พร้อม แนวทางดูแลตามหลักกายภาพบำบัด ที่จะช่วยให้คุณกลับมาวิ่งได้อย่างมั่นใจและปลอดภัยมากขึ้น
1. Runner’s Knee (ปวดด้านหน้าหัวเข่า)
อาการที่พบ
- ปวดรอบสะบ้าหัวเข่า โดยเฉพาะเวลาวิ่ง นั่งงอเข่า หรือขึ้นลงบันได
- รู้สึกล้า เหมือนเข่าไม่มั่นคง
สาเหตุ
- กล้ามเนื้อสะโพกอ่อนแรง ทำให้เข่าบิดเข้าด้านใน
- ท่าวิ่ง เช่น ลงส้นหนักเกินไป
- รองเท้าที่รองรับแรงกระแทกไม่ดี
แนวทางดูแล
- เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพก โดยเฉพาะ Gluteus Medius
- ยืดกล้ามเนื้อด้านหน้าและหลังต้นขา
- ปรับเทคนิคการวางเท้าระหว่างวิ่งและเลือกรองเท้าที่เหมาะสม
2. Shin Splint (หน้าแข้งอักเสบ)
อาการที่พบ
- ปวดตามแนวกระดูกหน้าแข้ง โดยเฉพาะช่วงเริ่มต้นวิ่ง
- กดเจ็บเฉพาะจุดบริเวณหน้าแข้งด้านใน
สาเหตุ
- การลงน้ำหนักแรงหรือวิ่งลงส้นมากไป
- เพิ่มระยะวิ่งเร็วเกินไป
- พื้นวิ่งแข็งเกิน เช่น คอนกรีต
แนวทางดูแล
- นวดคลายกล้ามเนื้อน่องและหน้าแข้ง
- เสริมกล้ามเนื้อ Tibialis anterior/posterior
- ลดความหนักของการซ้อมชั่วคราวและค่อย ๆ เพิ่มใหม่อย่างเป็นขั้นตอน
3. Plantar Fasciitis (พังผืดฝ่าเท้าอักเสบ)
อาการที่พบ
- ปวดส้นเท้า โดยเฉพาะก้าวแรกหลังตื่นนอน
- เจ็บเวลาเดินนานหรือวิ่งระยะไกล
สาเหตุ
- พังผืดฝ่าเท้าตึง
- อุ้งเท้าแบนหรืออุ้งเท้าสูง
- รองเท้าที่ไม่รองรับอุ้งเท้า
แนวทางดูแล
- ยืดน่องและพังผืดฝ่าเท้า เช่น กดลูกบอลไว้ใต้ฝ่าเท้า
- ใช้แผ่นรองเท้า (Insole) หากมีภาวะอุ้งเท้าผิดรูป
- พักจากการวิ่งหนักและเปลี่ยนเป็น Cross-training ชั่วคราว
4. IT Band Syndrome (เจ็บด้านนอกเข่า)
อาการที่พบ
- ปวดแปล๊บบริเวณด้านนอกเข่า โดยเฉพาะช่วงลงเขา/ลงบันได
- อาจมีอาการตึงลามขึ้นไปถึงสะโพก
สาเหตุ
- IT band และกล้ามเนื้อ TFL ตึง
- กล้ามเนื้อสะโพกอ่อนแรง
- วิ่งซ้ำเส้นทางเดิมที่มีความเอียง เช่น ขอบถนน
แนวทางดูแล
- คลายกล้ามเนื้อ IT Band, TFL
- เสริมความแข็งแรงกล้ามเนื้อสะโพกทั้งด้านข้างและด้านหลัง
- ปรับท่าวิ่งให้ลงเท้าใกล้แนวกลางลำตัวมากขึ้น
5. Achilles Tendonitis (เอ็นร้อยหวายอักเสบ)
อาการที่พบ
- ปวดเอ็นร้อยหวายตอนเริ่มวิ่งหรือช่วงเช้า
- กดเจ็บบริเวณเอ็นเฉพาะจุด
สาเหตุ
- กล้ามเนื้อน่องอ่อนแรง
- ใส่รองเท้าพื้นบางหรือส้นต่ำเกินไป
- เพิ่มความเร็วหรือวิ่งขึ้นเนินบ่อย
แนวทางดูแล
- ฝึก Eccentric calf raise ช่วยฟื้นฟูเอ็นร้อยหวาย
- ยืดน่องเป็นประจำ
- เลือกรองเท้าที่ช่วยซัพพอร์ตมากขึ้นระหว่างฟื้นตัว
วิธีป้องกันการบาดเจ็บสำหรับนักวิ่ง
- อบอุ่นร่างกายอย่างน้อย 10–15 นาที
- เพิ่มระยะทางหรือ pace ไม่เกิน 10% ต่อสัปดาห์
- เสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพก น่อง และแกนกลางลำตัว
- เลือกรองเท้าที่เหมาะสมกับรูปเท้าและพื้นวิ่ง
- หากมีอาการเจ็บเกิน 2–3 วัน ควรประเมินโดยนักกายภาพบำบัด
สรุป
อาการบาดเจ็บจากการวิ่งสามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคน แต่สามารถป้องกันและดูแลได้อย่างมีประสิทธิภาพ หากรู้สัญญาณเตือนและเลือกใช้วิธีฟื้นฟูที่ถูกต้อง การประเมินสรีระ การท่าวิ่ง และความสมดุลของกล้ามเนื้อโดยนักกายภาพบำบัด จะช่วยลดโอกาสเกิดการบาดเจ็บซ้ำและทำให้นักวิ่งกลับสู่สนามได้อย่างมั่นใจยิ่งขึ้น
