สะบักจม คืออะไร
“สะบักจม” ไม่ใช่ชื่อโรคหรือภาวะทางการแพทย์โดยตรง แต่เป็นคำที่คนทั่วไปมักใช้เรียก อาการปวด ตึง หรือเมื่อยล้าบริเวณรอบ ๆ สะบัก (Scapula) ซึ่งมักเกิดจาก กล้ามเนื้อรอบสะบักทำงานไม่สมดุล
ภาวะนี้มักพบในคนที่ทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ ใช้โทรศัพท์นาน ๆ หรือมีท่าทางห่อไหล่ เพราะทำให้กล้ามเนื้อบางส่วนตึงเกินไป ขณะที่อีกส่วนหนึ่งอ่อนแรง จนกระดูกสะบักเคลื่อนไหวผิดตำแหน่ง
อาการของคนที่มี “สะบักจม”
ผู้ที่มีภาวะนี้อาจมีอาการดังต่อไปนี้
- ปวดตึงหรือเมื่อยล้าบริเวณบ่าและสะบัก
- มีจุดกดเจ็บบริเวณสะบัก หรือปวดร้าวไปถึงแขน
- รู้สึกไหล่ไม่เท่ากัน หรือเหมือนสะบักด้านหนึ่งจมกว่าอีกข้าง
- ปวดมากขึ้นเมื่อทำงานท่าเดิมนาน ๆ
สาเหตุของสะบักจม
- ท่าทางผิดซ้ำ ๆ เป็นเวลานาน
เช่น นั่งห่อไหล่ พิมพ์คอมพิวเตอร์ หรือก้มดูโทรศัพท์นานเกินไป - กล้ามเนื้อรอบสะบักไม่สมดุล
กล้ามเนื้อหน้าอก (Pectoralis) ตึง และกล้ามเนื้อหลังส่วนกลาง (Trapezius, Rhomboid) อ่อนแรง - กล้ามเนื้อเกร็งสะสม
จากความเครียดหรือการใช้งานมากเกินไป - ขาดการยืดเหยียดและออกกำลังกายที่เหมาะสม
ทำให้กล้ามเนื้อรอบสะบักไม่สามารถพยุงไหล่ได้ดี
การตรวจประเมินโดยนักกายภาพบำบัด
นักกายภาพบำบัดจะทำการ
- ซักประวัติอาการและท่าทางในการทำงาน
- ตรวจการเคลื่อนไหวของไหล่และสะบัก
- ประเมินความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบสะบัก
- คลำหาจุดกดเจ็บหรือ Trigger point
การรักษาทางกายภาพบำบัด
การรักษาจะเน้นทั้ง การลดอาการปวด และ ฟื้นฟูสมดุลของกล้ามเนื้อ
1. ลดอาการปวดและคลายกล้ามเนื้อ
- คลื่นอัลตราซาวด์ (Ultrasound Therapy) เพื่อบรรเทาอาการตึง
- เลเซอร์ลดอักเสบ (Laser Therapy) ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือด
- คลื่นกระแทก (Shockwave Therapy) คลายจุดเกร็งของกล้ามเนื้อ
- กดคลายกล้ามเนื้อ (Manual Therapy)
2. บริหารกล้ามเนื้อรอบสะบัก
นักกายภาพบำบัดจะสอนท่าฝึกเสริมความแข็งแรงของ
- Serratus anterior
- Lower trapezius
- Rhomboid
พร้อมกับยืดกล้ามเนื้อหน้าอกที่มักตึง
3. ปรับท่าทางในชีวิตประจำวัน
- นั่งหลังตรงพิงพนัก
- ยกหน้าจอให้อยู่ระดับสายตา
- พักยืดเหยียดทุก 30–60 นาที
- ออกกำลังกายเสริมกล้ามเนื้อหลังส่วนบน
ตัวอย่างท่าบริหารสะบักเบื้องต้น
- ท่ายืดอก (Chest stretch)
ยืนพิงผนัง กางแขน 90 องศา หมุนลำตัวออกด้านหน้า ค้างไว้ 15–20 วินาที - ท่า Wall slide
พิงหลังกับผนัง ยกแขนช้า ๆ ให้สะบักแนบกับผนังตลอดเวลา - ท่า Scapular retraction
ดึงสะบักเข้าหากัน ค้างไว้ 5 วินาที ทำซ้ำ 10–15 ครั้ง
⚠️ หากทำแล้วมีอาการปวดร้าว ชา หรือเจ็บมาก ควรหยุดทันทีและปรึกษานักกายภาพบำบัด
สรุป
“สะบักจม” เป็นคำที่คนทั่วไปใช้เรียกอาการปวดรอบสะบักจาก กล้ามเนื้อไม่สมดุลหรือท่าทางที่ไม่ถูกต้อง ไม่ใช่ชื่อโรค แต่เป็นสัญญาณเตือนว่าควรเริ่มดูแลกล้ามเนื้อหลังและท่าทางในการทำงาน การทำกายภาพบำบัดร่วมกับการออกกำลังกายที่ถูกวิธี จะช่วยฟื้นฟูให้กล้ามเนื้อทำงานสมดุล ลดอาการปวดและป้องกันการกลับมาเป็นซ้ำได้อย่างมีประสิทธิภาพ
